Dr. Mihail Pautov dezvăluie: „100 de grame de pui NU înseamnă 100 de grame de proteină” – greșeala pe care o fac toți românii

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne în Discover

 Proteina nu este doar „pentru sală” și nici nu se măsoară „din ochi”. De la recomandarea minimă pentru un adult sănătos până la nevoile reale pentru sport, slăbire sau vârsta a doua, cifrele se schimbă, și mai ales contează din ce surse o iei și cum o împarți în timpul zilei.

„Nu vorbim de grame de mâncare, vorbim de grame de proteine”

Explicația clară a doctorului Mihail Pautov spune totul :

„Care este aportul necesar de proteine pentru un corp uman? Acest necesar care a fost calculat la 0,8 grame de proteine pe kilogram corp, O persoană de 70 de kilograme ar trebui să mănânce undeva la 56 de grame de proteine pe zi. Și atenție, când vorbim de grame de proteine, noi nu vorbim de grame de mâncare. 100 de grame de pui au undeva la 30 de grame de proteine. Un ou are undeva la 6 grame. Laptele la 100 de mililitri, are 3 grame”

Aici este confuzia clasică: 56 g proteină nu înseamnă 56 g de „ceva” în farfurie, ci suma proteinelor din alimentele de peste zi.

0,8 g/kg: minimul de bază (nu „ținta de fitness”)

Recomandarea standard pentru adulți sănătoși, sedentari, este în jur de 0,8 g/kg corp/zi, un prag gândit să acopere nevoile de bază, nu neapărat optimul pentru compoziție corporală sau performanță.
Traducere rapidă:

60 kg: aproximativ 48 g/zi
70 kg: aproximativ 56 g/zi
80 kg: aproximativ 64 g/zi

În multe studii internaționale apare și ideea de „safe level” de aproximativ 0,83 g/kg/zi (nivel „sigur” care acoperă aproape toată populația sănătoasă adultă).

Când crește necesarul: sport, slăbire, vârstă

1) Dacă faci sport (mai ales forță)

Pentru majoritatea persoanelor care se antrenează, pozițiile sportive merg frecvent spre 1,4–2,0 g/kg/zi, ca să susțină adaptarea la antrenament și menținerea sau creșterea masei musculare.

2) Dacă ești în deficit caloric (slăbire)

Când mănânci mai puțin ca să slăbești, corpul riscă să „taie” și din mușchi. Aici, la persoane antrenate, unele recomandări urcă chiar spre 2,3–3,1 g/kg/zi pentru a proteja masa slabă (nu este regulă pentru toată lumea, este un scenariu special).

3) Dacă ai peste 65 de ani

La vârstnici, pentru menținerea masei musculare și a funcției, multe recomandări practice sunt în zona 1,0–1,2 g/kg/zi (uneori mai mult dacă există boală, recuperare sau activitate).

„Ok, dar cât înseamnă asta în mâncare?” (exemple simple)

Ca să-ți fie ușor de estimat (valorile pot varia în funcție de produs, brand sau greutate):

100 g piept de pui gătit: aproximativ 25–31 g proteină (cum spunea și în citat)
1 ou: aproximativ 6 g proteină
100 ml lapte: aproximativ 3 g proteină

Un „truc” care ajută mult: în loc să te gândești la „câte grame de carne”, gândește-te la câte porții de proteină ai pe zi (ouă, iaurt grecesc, carne-pește, leguminoase, brânză, tofu).

Contează și cum le împarți: proteina „pe mese”, nu doar pe total

Dacă vrei să susții masa musculară (mai ales cu antrenament), multe recomandări merg pe ideea de a distribui proteina în 3–4 mese pe zi, nu „toată seara, la cină”. Poziționarea ISSN subliniază rolul proteinelor în relație cu exercițiul și stimularea sintezei proteice.
Pe românește: mai bine 20–35 g la micul dejun plus 25–35 g la prânz plus 25–35 g la cină (și eventual o gustare proteică), decât „zero toată ziua și 90 g seara”.

Surse bune: nu doar pui și shake

Animale: ouă, pește, carne, lactate (iaurt grecesc, brânză, cottage)

Vegetale: linte, năut, fasole, soia sau tofu sau tempeh, quinoa, nuci și semințe.

Dacă ești preponderent pe vegetal, de multe ori ajută combinațiile (leguminoase plus cereale) ca să acoperi profilul de aminoacizi.

Ce se întâmplă dacă mănânci prea puțină sau prea multă proteină

Prea puțină

Poate însemna: pierdere de masă musculară (mai ales în deficit caloric sau la vârstnici), saț ieță mai mică, recuperare mai slabă.
Prea multă

La majoritatea persoanelor sănătoase, intervalele folosite în sport (gen 1,4–2,0 g/kg) sunt comune, dar dacă există boală renală sau recomandări medicale specifice, aportul trebuie adaptat cu medic sau dietetician. (Aici chiar nu este loc de „după ureche”.)

0,8 g/kg/zi este, în esență, pragul minim pentru adultul sănătos sedentar, bun ca „linie de start”. Dacă te antrenezi, vrei masă musculară sau ești în slăbire, ținta realistă urcă adesea spre 1,4–2,0 g/kg/zi, iar la vârstnici frecvent spre 1,0–1,2 g/kg/zi. Iar marea lecție din citatul lui Pautov rămâne sfântă: „grame de proteine” nu este același lucru cu „grame de mâncare”.

CITEȘTE ȘI:  Medicul nutriționist Mihaela Bilic surprinde din nou: „Laptele te hidratează de 5 până la 7 ori mai mult decât apa”

 Secretul longevității? Prof. Dr. Leon Dănăilă spune de ce carnea trebuie limitată la bătrânețe