Cum să evităm afecţiunile oaselor cu ajutorul alimentaţiei! Urmează cei patru paşi

Nutriţia adecvată este esenţială în menţinerea sănătăţii oaselor. Iată ce trebuie să consumaţi pentru oase sănătoase.

Pasul 1

Cosumaţi alimente bogate în calciu. Necesarul zilnic de calciu este: 900 de miligrame la adulti şi 1200 de miligrame la copii, adolescenţi şi persoanele în vârstă. Laptele şi produsele lactate sunt prin tradiţie principalele surse de calciu, cu condiţia să fie bine tolerate digestiv.  

Pe lângă laptele proaspăt, produsele lactate recomandate sunt laptele bătut, iaurtul, brânzeturile şi deserturile pe bază de lapte. Legumele bogate în calciu sunt, în general, cele cu frunze verzi (broccoli, varză, rucola). Soia şi produsele din soia conţin mult calciu cu biodisponibilitate crescută şi pot reprezenta o alternativă a laptelui pentru vegetarieni. Şi sucul de portocale îmbogăţit cu calciu are un conţinut şi o eficienţă a calciului similare cu cele din lapte, iar laptele de soia îmbogăţit are chiar mai mult calciu decât laptele de vacă.

Pasul 2

Fosforul şi magneziu au rol important în metabolismul oaselor: Fosforul este la fel de necesar precum calciul în mineralizarea osoasă şi se găseşte în aproape toate alimentele. Cantităţi mari de magneziu se găsesc în alune, nuci, linte, mazăre, sardine, carne, lapte, legume verzi. Fluorul participă la formarea cristalelor de hidroxiapatită din oase, crescându-le rezistenţa. Fierul, care se găseşte în spanac, este cofactor împreună cu vitamina C, în procesul de maturare a colagenului.

Pasul 3

Vitamina D controlează metabolismul calciului şi fosforului, influenţând atât absorbţia calciului din intestin, cât şi fixarea lui în oase.  Cea mai mare parte din vitamina d este sintetizată în piele sub acţiunea razelor ultraviolete ale soarelui, iar sursele alimentare sunt: peştele gras (somon, ton), gălbenuşul de ou, ficatul şi untul.
Suplimentele cu vitamina D trebuie utilizate cu maximă atenţie deoarece supradozajul are efecte toxice, duce la hipercalcemie şi calcificări ale ţesuturilor moi, în special la nivelul rinichilor.

Pasul 4

Vitamina K este un micronutrient esenţial pentru sănătatea oaselor, fiind implicată în reglarea procesului de mineralizare. Este fabricată în organism sub acţiunea bacteriilor intestinale, iar sursele alimentare bogate în vitamina K sunt: legumele cu frunze verzi, mazărea, broccoli, spanacul, varza, ficatul.

Ce alimente impiedică absorbţia calciului

-Excesul de fibre din dietă poate să afecteze absorbţia calciului

-Consumul excesiv de proteine poate creşte eliminarea urinară a calciului

– Execsul de cafea şi alcool accentuează pierderile de calciu prin urină.

 

Răzvan Sava