Dieta mediteraneană. Cum să slăbești frumos și sănătos, mâncând combinații de alimente absolut delicioase
Dieta mediteraneană este o dietă caracteristică zonei mediteraneene, bazată pe consumul de legume, zarzavaturi, fructe proaspete sau uscate, pește, ulei de măsline, vin în cantități moderate și care, conform Organizației Mondiale a Sănătății, este o dietă sănătoasă și de calitate.
Pe 16 noiembrie 2010, UNESCO a trecut acest tip de dietă în lista patrimoniului cultural mondial nematerial. Cererea pentru declararea ei ca bun al patrimoniului UNESCO a fost depusă în luna iunie 2007 de către guvernele Spaniei, Greciei, Italiei și Marocului în comun.
Dieta mediteraneană a devenit cunoascută de-a lungul timpului nu doar pentru modul în care ajută la scăderea în greutate, dar şi datorită faptului că susţine sănătatea inimii, luptă împotriva cancerului şi menţine nivelul de zahăr din sânge constant.
Dieta mediteraneană presupune consumul de fructe şi legume, cantităţi mari de grăsimi sănătoase din alimente cum ar fi măslinele şi uleiul de măsline, cereale integrale, fructele de mare şi o gamă largă de ierburi şi condimente. Cu moderaţie, carnea de păsăre, ouăle, carnea roşie şi produsele lactate de înaltă calitate sunt de asemenea permise pe dieta mediteraneană.
Alimente de baza în dieta mediteraneană:
- Legume
- Fructe Nuci şi seminţe (oleaginoase)
- Leguminoase (mazăre, fasole, năut, linte)
- Cartofi
- Cereale integrale
- Ierburi aromatice
- Condimente
- Peşte
- Fructe de mare
- Ulei de masline extravirgin
Uurmătoarele alimente trebuie să le consumi cu moderaţie:
- Carne de pasăre
- Ouă
- Brânzeturi
- Iaurt
Alimente interzise în dieta mediteraneană:
- Băuturi îndulcite cu zahăr
- Carne procesată (mezeluri)
- Cereale rafinate (pâine albă, cereale cu zahăr)
- Uleiuri rafinate
- Mâncaruri procesate
Plan alimentar pentru o săptămână
Ziua 1
Mic dejun: iaurt grecesc cu fructe de pădure şi o linguriţă de miere
Gustare: o palmă de migdale
Prânz: Ton pe pat de legume, cu sos vinaigrette
Gustare: câteva măsline
Cina: Piept de pui cu legume sote (zucchini, roşii, ardei) şi alac (o cereală înrudită cu grâul)
Ziua 2
Mic dejun: un ou fiert tare, o felie de pâine prăjită din făină integrală şi un fruct
Gustare: o palmă de fistic
Prânz: salată de linte cu ardei copţi, roşii uscate, capere şi oţet balsamic
Gustare: humus cu legume
Cina: somon cu quinoa şi legume sotate cu usturoi
Ziua 3
Mic dejun: brânză ricotta cu nuci şi fructe
Gustare: năut copt
Prânz: salată tabouleh cu o pită din făină integrală, frigărui cu mozzarella, roşii cherry şi busuioc, stropite cu ulei de măsline
Cina: pui la cuptor/grill cu gnocchi şi salată verde cu sos vinaigrette
Ziua 4
Mic dejun: fructe cu două felii de brânză brie
Gutare: caju şi fructe uscate
Prânz: supă de legume cu pâine integrală
Gustare: un platouaş cu măsline, două feliuţe de branză, castraveţi şi roşii cherry
Cină: peste alb gătit la cuptor cu ulei de măsline şi usturoi, servit cu zucchini şi cartof dulce
Ziua 5
Mic dejun: omletă cu roşii, ierburi aromatice şi măsline
Gustare: două smochine cu unt de arahide
Prânz: o salată cu fasole albă, legume, măsline şi un pic de piept de pui
Gustare: o piersică şi un iaurt
Cină: frigărui cu creveţi, servite cu varză de Bruxelles
Ziua 6
Mic dejun: omletă cu legume şi arpagic verde, cu brânză feta şi o felie de pâine integrală
Gustare: iaurt grecesc
Prânz: un castron de quinoa cu cubuleţe de pui, feta şi legume
Gustare: humus cu legume
Cina: fructe de mare cu broccoli, fenicul, rucola şi quinoa
Ziua 7
Mic dejun: frittata cu legume
Gustare: o palmă de fructe de pădure
Prânz: un mic platouaş cu somon afumat, capere, lămâie, crackerşi integrali şi legume crude
Gustare: avocado cu sare şi lămâie, servit cu castraveţi
Cina: paste cu midii în sos roşu
Sursa foto: Pexels.com