Ce trebuie sa mananci daca faci sport

Ce inseamna efort aerob si anaerob Nu toate ramurile sportive sunt la fel, mai ales in privinta consumului de energie. Unele sporturi implica un efort aerob, altele anaerob. Efortul aerob presupune cresterea necesarului de oxigen al organismului si necesita implicarea suplimentara a inimii si plamanilor. Sporturile corespunzatoare acestui tip de efort sunt alergarea, inotul, ciclismul, dansul, antrenamentele cardio, schi fond etc. Exercitiul fizic anaerob are un impact mai mic asupra sistemului cardiovascular, este de scurta durata si din aceasta categorie fac parte fitnessul, body building-ul, stretching-ul, Pilates, ridicarea greutatilor, sarituri etc. Legatura dintre mancare si tipul de miscare Este una majora, cu implicatii serioase in performanta si calitatea sportului practicat si, mai ales, in felul in care organismul se recupereaza dupa efort. In timpul efortului, organismul creeaza energie prin descompunerea diferitelor componente alimentare: glucide, lipide sau proteine. Biochimistii au stabilit o corelatie intre tipurile de efort fizic si tipul metabolic asociat: in efortul anaerob, sursa de energie este constituita de ATP, creatinfosfat si glucide (daca efortul dureaza mai mult de trei minute); in efortul aerob, sursa de energie este constituita de glucide si grasimi. ATP-ul si creatinfosfatul se formeaza in organism si sunt disponibile pentru furnizarea energiei in efortul anaerob (fitnessul, body building-ul, stretching-ul, Pilates, ridicarea greutatilor, sarituri), daca alimentatia individului contine cantitati corespunzatoare de proteine si, respectiv, aminoacizi. Proteine din peste si oua Glucidele si lipidele sunt promotorii furnizarii energiei in eforturile aerobe (alergarea, inotul, ciclismul, dansul, antrenamentele cardio, schi fond etc.) si, deci, acesti nutrienti trebuie sa se regaseasca in dieta celor care practica acest tip de efort. Proteinele trebuie consumate in cantitati adecvate (1,8 – 2,5 g de proteina/kg. corp/zi) in eforturile anaerobe si trebuie sa aiba valoare biologica superioara, adica sa contina un numar cat mai mare de aminoacizi esentiali. Sursa acestora: carne, peste, oua, branzeturi, lapte, legume uscate (soia, fasole, mazare, linte). Atentie la excesul de proteine de origine animala, deoarece poate creste nivelul colesterolului si fibra musculara e intoxicata de produsii de catabolism ai proteinelor. Carbohidrati din cereale integrale si fructe Glucidele (carbohidratii) reprezinta principalul rezervor de energie pentru efortul sportiv. Avand origine vegetala si sustinand efortul, carbohidratii trebuie luati din cereale integrale (grau, ovaz, orez, porumb), paste si paine integrale, legumele proaspete si uscate, cartofi, fructe proaspete si uscate (smochine, curmale, stafide, prune, caise etc.) si zarzavaturi. Grasimile au rol energetic si pentru sustinerea efortului aerob si se recomanda consumarea lor sub forma de acizi grasi polinesaturati: ulei de peste, nuci, alune, seminte de dovleac sau de floarea-soarelui (nesarate si neprajite). Calciu din lactate si legume cu frunze verzi Dieta in sport trebuie personalizata pentru fiecare individ, insa exista o serie de scheme nutritionale generale dupa care trebuie alcatuita aceasta. Din punct de vedere al ratiei zilnice, in efortul anaerob nutrientii se pot distribui in urmatoarele proportii: proteine 40%, carbohidrati 40% si lipide 20%; iar in efortul aerob: 55% glucide, 30% grasimi si 15% proteine. De o importanta deosebita in toate eforturile sunt apa, vitaminele si mineralele, care trebuie si ele furnizate in cantitate corespunzatoare tipului de efort practicat. Fetele care practica sport in mod constant au nevoie suplimentara de calciu (lactate, legume cu frunze verzi, suplimente de calciu cu vitamina D) si fier (carne rosie, ficat, rinichi, cereale, spanac, urzici, oua, paine neagra).