Ce sa mananci de Craciun ca sa nu te ingrasi! Meniul exact pentru perioada 24-27 decembrie, de la nutritionistul Cori Gramescu

Iata, deci, un posibil plan pentru cei care doresc sa savureze preparatele traditionale romanesti, dar nu tin cu orice pret sa dea si cantarul peste cap cu aceasta ocazie.

Special pentru sarbatori, nutritionistul Cori Gramescu ne-a alcatuit un set de reguli dupa care ne putem face Sarbatorile frumoase si din punct de vedere gastronomic, chiar daca tinem la silueta.

 1.Nu amestecam carbohidratii simpli cu grasimi, deci combinatiile de tipul sarmale cu mamaliga si smantana, carne de porc grasa cu cartofi sau paine, cozonac sau dulciuri consumate la sfarsitul mesei nu sunt indicate. Cel mai bine e sa planificam putin mancarea noastra pe intreaga zi, astfel incat sa ne ferim de acest gen de asociere.

2.De fiecare data cand consumam carne grasa, mancam alaturi o salata verde cu zeama de lamaie si o lingurita de mustar cu hrean. Ajuta la digestie si reduce din absorbtia grasimilor saturate.

3.Putem manca dulciuri la o masa de sine statoare (ideal, dimineata) fara sa le asociem cu lapte/iaurt sau alte alimente si trebuie sa asteptam 3 ore pana la urmatoarea masa

4.Dupa fiecare pahar de alcool trebuie sa consumam 3 pahare de apa si sa nu consumam bauturi carbogazoase sau sucuri dulci.

5.In fiecare zi trebuie sa facem 30 de minute de plimbare si macar 20 de minute de exercitii fizice usoare, acasa. Ne ajuta la digestie, reduc timpul de transit intestinal al alimentelor si reduc din retentia de apa datorata consumului ridicat de alimente grase si sarate.

6.Nu in ultimul rand, e important sa mancam la o masa un singur tip de proteine( deci nu amestecam carne/carnati cu branza sau ou), tocmai pentru a usura procesul de digestie .

7.Ultima regula se refera la hidratare – trebuie sa bem in fiecare zi cel putin 2 litri de apa pe zi, iar dupa masa ar fi indicat sa consumam ceaiuri benefice pentru digestie – ceai de ghimbri, de verbena, de rozmarin sau de galbenele.

  
Iata acum si exemplele de mese pentru fiecare zi in parte:

24 Decembrie
In aceasta zi, in mod traditional, se tine post. Este o zi in care cei care respecta traditia religioasa nu mananca nimic pana spre seara, cand mananca niste turte de grau indulcite, in pregatirea pentru belsugul culinar de Craciun. Iata insa si o abordare contemporana, sa ii spunem, in care ne concentram pe alimente nutritive, sarace in calorii, care sa nu puna un stress suplimentar asupra corpului nostru:

Mic dejun – o cana de lapte de migdale cu 5 linguri de fulgi de ovaz – au suficiente fibre cat sa ajute tranzitul intestinal in zilele urmatoare, iar laptele de migdale se digera mult mai usor ca laptele de vaca.

Gustare de dimineata, la 2 ore de la micul dejun – o portocala si un sweetie.

Pranz – dorada in pergament cu legume verzi si salata asortata. Dorada se curata si se spala bine, apoi se sterge bine de apa cu un servet de hartie. Se sareaza putin, se condimenteaza dupa gust (piper alb, ghimbir, coriandru, marar, boabe de mustar, felii de lamaie) si se impacheteaza in hartie de pergament . Se da la cuptor 20-40 de minute (trebuie verificat sa nu se arda sau sa se usuce prea tare carnea ) la foc mediu. Intre timp, se fierbe pret de 2-4 minute cate o portie de broccoli in apa cu sare, dupa care se scoate, se spala in apa rece, se adauga cate o lingura de zeama de lamaie, una de ulei de masline si o jumatate de catel de usturoi pisat. Pentru salata avem nevoie de un mix de frunze: salata verde, frunze de ruccola, frunze de baby spanac, eventual cateva fire de ceapa alba (chalotte) sau ceapa verde. Frunzele se spala in apa foarte rece, in care s-au adaugat cateva cuburi de gheata, apoi se lasa 3 minute in aceasta apa. Intre timp se face un sos din: zeama de la ½ lamaie, o lingura de ulei de struguri si o lingura de mustar, care se omogenizeaza bine pana capata consistenta unui sos. Se adauga o lingura de capere verzi . Frunzele se scot in sita, se scurg bine de apa si se pun intr-un castron mare, se toarna peste ele vinaigrette-ul pregatit anterior si se amesteca bine. Pestele intre timp ar trebui sa fie gata, se scoate din pergament, se fileteaza si se aseaza pe farfurie, alaturi se pune garniture de broccoli cu usturoi si salata asortata. Se poate acompania si cu o felie de paine neagra, cu seminte.

Gustare de seara – un pahar mic (150g) de iaurt natural

Cina – apelam la o cina usoara, din legume. Putem opta fie pentru legume la gratar (dovlecel, vanata, ardei, rosie si ceapa) impreuna cu o salata verde cu rosii cherry sau pentru o portie de conopida gratinata. Acesta reteta e foarte simpla, trebuie sa fierbem putin inainte buchetelele de conopida, in apa cu sare. Apoi le scoatem si le scurgem de apa, timp in care batem un ou cu o lingura de telemea rasa, pe care il turnam peste conopida. Se face la cuptor la temperatura medie, pana se incheaga oul.

25 decembrie – meniu de sarbatoare
Intrucat este o zi festiva, azi ne putem permite sa ne desfatam cu preparate traditionale, dar trebuie sa avem grija cum le combinam.

Dimineata – e momentul cel mai sigur pentru a ne bucura de dulciurile traditionale de Craciun – o felie de cozonac, o placinta traditionala sau nuci umplute de casa, putem consuma din preparatele dulci fara prea mari mustrari de constiinta.

Pranzul de Craciun trebuie sa se supuna regulilor de mai sus, dar asta nu inseamna ca trebuie sa suferim frustrarea de a nu manca nimic traditional.

Aperitivul – inseamna o portie de muraturi, cateva bucati de sorici, doua felii de leber, o felie subtire de toba, o felie de caltabos si 1-2 jumari. Mai putem consuma salata verde mixta si cateva masline, dar ideal e sa nu mancam la aperitiv branzeturi, salata boeuf sau paine.

Felul principal poate insemna o bucata de friptura de porc sau curcan la cuptor cu mustar cu hrean si varza murata si, daca chiar nu ne saturam, putem sa gustam si o bucata de carnat de casa cu usturoi sau hrean. E important ca la aceasta masa – foarte bogata in grasimi animale si proteine – sa nu consumam fainoase sau cartofi, deci efortul pe care trebuie sa il facem se refera la a restriction painea, cartofii sau mamaliga la felul principal, dar sis a evitam desertul. Ideal este ca preparatele traditionale sa fie gatite cat mai dietetic, ideal cu amestec de carne de posc slaba si carne de vita si cu un adaos cat mai redus de sunca, bacon, untura sau ulei.

Dupa cina e recomandabil sa bem un ceai de verbena sau de ghimbir, pentru a ajuta digestia. De asemenea, putem suplimenta si cu enzime digestive, care vor ajuta intestinal subtire sa faca fata aportului crescut de grasimi saturate si proteine in exces.

Dupa o masa atat de bogata este indicat sa facem o plimbare decal putin o ora in aer rece, pentru a usura digestia.

La cina putem sa mancam 2-3 sarmale mici, dar e indicat sa nu consumam mamaliga sau smantana alaturi de ele. Putem sa le acompaniem cu varza din cratita de sarmale, dar dupa masa generoasa de la pranz, nu ar trebuie sa ne mai fie atat de foame.

Pe langa agitatia casnica– curatenie, spalat vase, ordine dupa musafiri, ar trebui sa facem macar 10-20 de minute de exercitii pilates inainte de culcare, ca sa incercam sa contracaram excesul de calorii devenit deja o traditie la noi in tara.

26 decembrie 

Incercam sa revenim la un program mai cumpatat de masa, tocmai ca sa nu ne ingrasam in perioada sarbatorilor.

Dimineata
Daca inca poftiti la dulciuri, puteti repeta micul dejun din ziua de Craciun, dar ar fi indicat sa reducem din cantitati – concret, o felie de cozonac si o jumatate de placinta ar trebui sa fie suficient.

Pranz – e momentul sa ne satisfacem pofta de carnati si sarmale, asa ca putem consuma 1-3 bucati mici de carnat cu muraturi si 2-3 sarmale (fara mamaliga). Tot aici, ca entrée, putem sa mancam 1-2 feliute de leber, putin sorici, masline si o salata verde.

Cina – incheiem excesul de sarbatori cu friptura de curcan (ideal) sau de porc (de pe care incercam sa inlaturam grasimea aparenta) acompaniata de salata verde mixta sau salata de varza murata. E momentul sa ne pregatim de un program relativ normal de masa in zilele urmatoare, pana la traditionala masa de Revelion.

„Pe 27 Decembrie, de Sf Stefan, va recomand sa ne gandim la cei nevoiasi si aflati in greutati si sa le impartim lor resturile de la masa noastra de Craciun. Se vor bucura cu siguranta de preparate pe care poate nu au niciodata ocazia sa le guste, iar noi nu doar facem o fapta buna, ci si reusim sa evitam excesele culinare pe o durata prea lunga. Pana la urma, 2 zile de rasfat culinar nu sunt atat de greu de depasit, dar daca ne supunem corpul unui exces alimentar prelungit, s-ar putea ca la sfarsitul sarbatorilor de iarna sa numaram pe cantar cateva kilograme nedorite in plus – si din pacate, nu putine”, a incheiat nutritionistul Cori Gramescu (cori@cori.ro / contact@cori.ro- www.cori.ro)

Diana Babeanu